プランクとフォームローラー 〜続けられるかなぁ〜
昨日（11/26）はプランクとフォームローラーで筋膜リリースでした。
私、高校生の時に部活動で器械体操をやっていました。
日々の練習が筋トレみたいなもんなので、あっという間にムキムキ！
完全にシックスパックで肩周りも筋肉でパンパン！
でもその頃の写真ほとんどないんですよ。シャイだったんでしょうね…
撮ってーとか言えずに。
今の、走ってるくせに一向にへこまないお腹では、誰も信じてくれへん…
たにしんです！
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2日続いた筋肉痛もすっかり癒えました。でも、腸脛靭帯と内くるぶしがイテーです。
来週には炎症を抑える注射を打ってもらう予定です。
でも走れるとは思うので週末はまた走ってしまうんでしょうが…。
ランナー病😓
で、昨日・今日はランオフなのですが、オフの日には少しくらい筋トレしようかなぁと、
プランク1min！
まぁ私の筋トレなんてこんなもんです。も少しバリエーションを増やすべく、簡単にできるものを調べるつもりですが増やしても1〜2種。
続けられる範囲でね。
これでも続けられる自信ないんで…
後はフォームローラーでケアして終了。
週末走れますように…
通勤帰宅ラン 筋肉痛2日目
昨日（11/25）は通勤・帰宅ランでした。
たにしんです！
シューズはズームペガサス37
通勤ラン（3Km）
帰宅ラン（5Km）
2日前のファクトレクからの筋肉痛、昨日もまだ治まらず…
その時の投稿はこちら。
tanishinrun.hatenablog.com
いい練習だったんでしょうね、鍛えられたんでしょうね、でもやっぱり…
年か❗
年々全てにおいて治りが遅くなってる。体の調子を聞く耳を年々研ぎ澄まさなければ、あっという間に…故障！
前回の投稿でも触れましたが、
トレーニングの強弱の「弱」を行える精神力が必要なんですよね、この年だと。
わかっていてもなかなかできないのです、「精神力」なんて言葉には縁遠いので…
なのであえてブログに書いて自分に言い聞かせてます！👍
で、この「筋肉痛」ですが私が若い頃は「乳酸」が原因、なんて言われ方をしていましたが、このところは、
筋繊維の修復の過程で起こる炎症
が有力説なんだそうですね。
筋肉が疲労で硬くなり、熱を持ったりするときはアイシング、そして血流を促進（お風呂とかストレッチとか）するのがいいそうです。
私はもう数日経ってしまったのでどうすれば早く治る？
まぁまだ痛いということは筋肉の修復段階なので、運動控えるほうがいいのかな。
走るけど…😜
そう、筋肉痛については説…つまりまだハッキリと解明されてないんですよね。
ランナーがお困りで、私も経験した（している）腸脛靭帯炎や鵞足炎、足底筋膜炎なども、原因とか治療法とか専門家の意見がまとまってないですもんね。
リカバリージョグ 心拍数をコントロール 〜「弱」〜
昨日（11/24）は前日のファクトレクの疲労抜きのため、リカバリージョグでした。
ファクトレク、きつかったのか太腿ガッツリ筋肉痛！
ブログ内で自分が参考にしたyoutubeのURLとかを載せていいのかわからずスルーしていましたが、調べたら特に問題ないんですね。
次なにか参考にしたときは載せよ。
たにしんです！
ちなみにファクトレクの記事はこちら
tanishinrun.hatenablog.com
あ、このファクトレク、参考にしたのはこの動画。
youtu.be
シューズはズームフライ 3。脚の調子がよくないのでチョイスしていますが、もう基本ジョグはこれにしようかな…。
もう600Kmに達しようとしてるし。
結果
リカバリージョグなので、とにかく心拍数を低く抑えることに気をつけました。
河川敷を走っていますので、前半下り後半登りのコースになります。
どうしても後半心拍があがりすぎて日頃はそのままいっちゃえ〜、という感じなのですが、
今日は一味ちがいます！✌️
後半もしっかりペースを落とし、日頃より頻繁に心拍をチェックしてとにかく１４０を超えないようにコントロール！
で結果こんな感じ。
トレーニングの強弱の「弱」。しっかりできたんじゃな〜い！
やればできる子なんですよ、わたくし😄。
この「弱」ほんとに大事だと思うので、今後もうまくとりいれたいっす。
あと、昨日はもうひとつ体重移動について意識を変えました。
というのも、右腸脛靭帯の調子があまり良くなくて、右足両くるぶし付近もあいかわらずイマイチ。
何かで母指球に体重が乗りすぎるのは良くない、とか見たので🤔、足・膝がきれいにまっすぐ動くように、母指球から親指に体重を移動するのではなく、すこし人差し指よりに意識を変えました。
少し回内が抑えられている感じもあり、足首や膝への負担が若干減ってような…。
とりあえずこのまま続けても良さそう。脚の調子が戻ればいいなぁ
ジョグ13Km シザース出来てきた？ 〜過信していいかい〜
昨日（11/22）はジョグでした。
各社のランニングシューズ、カーボンプレート入りのトップモデルって、いろいろ出た割には今は入手することも難しいんですね。
いや買う予定はありませんが…
たにしんです!
シューズはズームフライ3。ジョグ用ではないのですが、いまいち足の調子が悪いのでクッション性重視でチョイス。
結果。
昨日は朝🌄、といっても８時スタートでしたのでそこまで早くはなかったのですが、しっかり家でフォームローラーで筋膜リリースをしてからラン。
まあまあ寒かったので入りはとにかく無理せず身体が温まるのを待ってペースを上げる。
このところは、すぐにキロ5:30くらいまでペースが上がる😁のでそのまま巡航。
特に苦しくなることなく最後までペース維持できました！
夏頃はキロ6:00くらいがジョグの目安だったので、気温のせいもありますが走力もついてきたかな、と過信😜。
途中で、興味本位で意識的に後ろに蹴って🦘進んでみましたが、かなりの違和感。
もとに戻すと、逆に脚が前へ前へ動かせている感覚。
たぶん、ある程度シザース✂️が出来ているのかな、と過信😜。
ランニング中にフォームで意識するポイント☝️は少ない方がいいので、少し意識から外していこうかな。
それもこれも継続してトレーニングできているおかげかな。モチベーションもずっと下がることなくこれているし。
ただし！ここ数日、右腸脛靭帯が調子よろしくない…😓。
ランニング中は筋肉も温まっているし、アドレナリンも出ているので問題ないですが、普段体重などの負荷がかかると少し痛む。
圧痛も少しある😓。
とりあえずフォームローラーやバンテリン、ラン中はサポーター（ZAMST RK-1）でなんとかしのごう。しのげるはず、と過信😜。
これからも継続してトレーニングし続けたいんです！
通勤帰宅ラン ランニングエコノミー 〜クッとグワッとフッとグッと〜
昨日（11/21）は通勤・帰宅ランでした。
たにしんです！
シューズはズームペガサス37
通勤ラン（3Km）
帰宅ラン（2Km）
2日のランオフ明けなので、身体は軽め☁️。
でも右くるぶしやアキレス腱、腸脛靭帯等が少し痛む。
この時期の走り始めはあちこち痛いのはいとものこと👍。気にしすぎないようにゆっくりスタート。
まぁ暖まればさして気にならず、これが通常運転。
が、帰宅時に左脚ふくらはぎ下部内側にがっつり張り😞。
今まさに右足首に起きている後脛骨筋炎（自己診断）の前兆。
大事をとってストップ🚧…
昨日のランではランニングエコノミー改善を狙って、脚の引き上げを意識。
股関節をクッと屈曲させて、かつ膝も、お尻にかかとがつくかの如くしっかり曲げる。
以前はこの意識で走ると、引き上げることにグワッと筋力が使われる感覚が大きくて、とてもエコノミーとは感じられなかったんですが❓、何がどう変わったのか、今は足を前に運ぶ労力が少なくなるように感じます😄。
そしてたま〜に、フッと超ラク〜に足が跳ね上がり前に出る時があったりします😄。
今の意識と、腰からグッと脚を前に運ぶのがかみ合えば、そういう瞬間が増えるのかな〜なんて思うのですが、なかなか…🤔。
相変わらず走るたびに、そこかしこと痛くなるので筋力も体力も使いすぎずランできるように精進し続けます！
ワタクシの通勤・帰宅ラン 〜春夏〜
たにしんです！
今の形態で通勤・帰宅ラン を開始してから約半年。
今更ですが、雑感📝を書いてみようかと。
開始は今年の6月。冬から春にかけてあちらこちらの調子が悪く走り込めなかったのが、5月頃から継続してトレーニングができるようになりました。
そうなると走行距離を伸ばしたくなる↔️もので、昨年は通勤前に走ったり、帰宅ランだけをやってみたりしたのですが、睡眠時間⏰や帰宅時間等を考えたときに一番効率が良かったのが自宅〜最寄り駅の通勤・帰宅ラン。
まずは昨年帰宅ラン時に使っていた装備で。
シューズ👟は手持ちのものを使い、ビジネスシューズ👞に履きかえ電車に乗り込む。帰宅時はその逆。
バックは以前ロードバイク通勤時に使っていたモンベルのサイクールパック20🎒。
ウェアは時期的に半袖短パン👕で良かったので、通勤時は手持ちのTシャツでラン。その後白地のスポーツTシャツに替えて、仕事中はTシャツ短パン🩳の上からワイシャツ👔、スラックスを着用。
肝心のランですがペースはなかなか上がらず、キロ6:30〜7:00くらい。
これが休日のジョグに比べてあんまり遅いんで、最初に着手したのが軽量化⚖️。
シューズの持ち運びは重量がかさむので、黒地のランニングシューズ（NIKEズームペガサス37）を購入。
真っ黒なシューズを探したのですが、トレーニングでも使いたくなるようなシューズでは見当たらなかったので、まぁ白黒⚪⚫ならいいか、でチョイス。
バックは少し重くて重心位置も良くなかったので、評判の良さげなサロモンのTRAILBLAZER 20を購入。
とても軽くて間口も広く開けられるので、チャックが噛んでしまうことがあることを除けば不満なし🙂。
その頃の持ち物は、弁当・ペットボトル飲料・制汗スプレー・制汗シート・財布・スマホ・着替え（ワイシャツ・スラックス・Tシャツ・ベルト）。容量は20リットルでいい感じ。
慣れもあるのか、程なくしてキロ6:00〜6:15で走れるようになりました✌️。
朝始発で行く割に帰りが早いわけではないので、帰宅ランは夜🌃。
で安全性向上のためジェントスのLEDセーフティライトを購入。
電池も長持ちで特に不満なし。
その後暑くなるに従って汗💦問題が深刻に。朝走って駅周辺で隠れて着替えてしまうのですが（始発に乗っているのでほぼ人は歩いてません）、汗が引かない。
着替えたワイシャツが汗まみれになってしまうのでどうしようかと。
そこで考えたのが、一旦ポロシャツで凌ぐ手。
ユニクロのドライ系のポロシャツ（台襟付）に着替えてしまえば、それは汗まみれになりますが、再度職場に着くまでに着替えてしまえばサラッとした状態で出勤できる（職場につくまでの大きな公園で着替えちゃいます）！
こんな感じで今も続けています！
寒くなるにつれて服装などが変わってきていますので、それはまた次の機会に。
11/18 通勤帰宅ラン 速めジョグ 〜体幹弱し〜
たにしんです！
昨日（11/18）は通勤・帰宅ランでした。
シューズはズームペガサス37 。
通勤ラン（3Km）
帰宅ラン（5Km）
前日がゆっくりジョグでしたので、昨日は少し速め🚅ジョグ。
ターゲットタイムは5:30前後。朝🌅は結構身体が重かったのですが、最初1Kmはゆっくりでそこからペースに乗せられました。
夜🌃は結果的にいいペースで走れましたが、感覚としては全く前に進んでいる気がしなくて、必死💦で腕振り脚動かししてペースを維持した感じです。
仕事終わりは感覚よりペースが遅いことはしょっちゅうなので、目安のペースで走れたことを良し😀としよう。
私、体幹があまり強くありません😓…。プランクも1分くらいしかできませんし、走っていても上半身がフラフラと。
鍛えりゃいいやん🏋️、てことなんですが筋トレ苦手で続かんのです…。
先日のNHKランスマで、サブ3ランナーの福島和可菜さんが、練習前にランジウォークやってたので、少し真似してやってみましたが、右足を一歩🦵踏み出して「グラグラ」、左足を🦵踏み出しても「グラグラ」。
弱すぎやし
家で筋トレすると続かないので、ラン前に気が向いたらランジウォークくらいはやってみようかな…
